MEHR ACHTSAMKEIT IM ALLTAG – 5 EINFACHE ÜBUNGEN

Achtsamkeit lernen

Zwischen Berufsleben, Alltag, Haushalt und anderen Terminen hetzen wir uns oft von einer Verpflichtung zur nächsten. Dabei vergeht die Zeit wie im Flug und irgendwann schalten wir dann auf Autopilot. Was wir dabei vergessen: Den Moment genießen.

Dabei sind es doch die kleinen Dinge im Leben, die uns glücklich machen, die uns erfüllen. Hast du dich schon mal so sehr gefreut, einen Moment lang einfach nur zu sitzen und einen Kaffee zu trinken? Oder bist du stehen geblieben, um dir kurz Zeit zu nehmen, den Sonnenaufgang anzusehen? Das ist Achtsamkeit. Im Hier und Jetzt sein, mit all deinen Sinnen, all deinen Gedanken, all deinen Gefühlen. Deine Gedanken drehen sich also nicht um die Termine und Aufgaben, die du heute noch zu erledigen hast, oder um das Gespräch, welches du gestern Abend geführt hast. Deine Gedanken sind im Hier und Jetzt, zu einhundert Prozent.

Aber was bringt mir Achtsamkeit eigentlich?

Mit mehr Achtsamkeit im Alltag lernst du, deinen Körper und seine Signale besser wahrzunehmen und zu deuten. Du trainierst dein bewusstes Erleben, ohne direkt in automatisierte Reaktionsmuster zu fallen. Vielleicht kennst du das auch: Dich ärgert eine Situation, du wirst wütend und spürst direkt, wie die Wut in dir hochkocht. Direkt reagierst du, lässt dich von deinen Gefühlen leiten. Im Nachhinein denkst du dir dann aber manchmal: Okay, das war jetzt vielleicht etwas übertrieben… Mit Achtsamkeit lernst du, genau mit solchen Situationen umzugehen: Wenn du durch bewusste Wahrnehmung schneller merkst, was in deinem Körper oder mit deinen Gefühlen gerade passiert, kannst du (je besser du dich kennenlernst) schneller auf dich selbst reagieren. Du weißt, woher diese Gefühle kommen, ob deine Reaktion angemessen ist oder du vielleicht gerade wieder auf Autopilot geschaltet hast. Du wirst merken, dass sich deine Gefühle häufig von allein wieder entspannen und du häufiger gelassen bleiben kannst.

Achtsamkeit ist also hilfreich …

… zur Stressreduktion.

… um mehr mit dir selbst in Kontakt zu kommen.

… um deine Gefühle und Reaktionen besser im Griff zu haben.

… für ein verbessertes Mitgefühl.

… für mehr Entspannung.

… für mehr bewusste und glückliche Momente in deinem Leben.

Und wie kannst du nun mehr Achtsamkeit in dein Leben bringen?

Hier habe ich ein paar Ideen für dich zusammengestellt, wie du mehr Achtsamkeit in dein Leben bringen kannst. Wichtig für ALLE Ideen: Es braucht Zeit. Dein Leben wird sich nicht nach dem ersten, zweiten oder dritten Mal total verändern. Erst das routinierte Anwenden dieser Übungen wird im Laufe der Zeit eine Veränderung mit sich bringen. Das merkt man manchmal für eine Zeit lang gar nicht. Wenn du dann aber zurückblickst, wirst du definitiv eine Entwicklung feststellen können!

Eine Morgenroutine entwickeln

Morgens den Wecker 12-mal schlummern lassen und dann innerhalb von 10 Minuten anziehen, nebenbei etwas in den Mund schieben und dann los? Fehlanzeige!

Achtsamkeit braucht Ruhe und Zeit. Versuche über die Zeit lieber etwas früher schlafen zu gehen, damit dir das Aufstehen morgens nicht so viel Schwierigkeiten bereitet. Wenn du morgens etwas Zeit hast, kannst du achtsam und entspannt in den Tag starten. Hier ein Beispiel für eine achtsame Morgenroutine:

6.00 Uhr Weckerklingeln – direkt hinsetzen und 10 Minuten Zeit nehmen, um wach zu werden

6.10 Uhr Anziehen, Badroutine*¹

6.30 Uhr Kleine Yogaeinheit / Meditation / Journaling*²

6.45 Uhr Frühstücken / Kaffeetrinken / Teetrinken (ohne Smartphone!! )

7.00 Uhr Den Tag beginnen

*¹ Bei der Badroutine kannst du dir besonders gut einen Moment selbst die Aufmerksamkeit schenken. Hierbei geht es auch darum, dir etwas Gutes zu tun, dich selbst zu pflegen, weniger darum, dich möglichst schnell fertig zu machen.

*² Journaling hilft dir dabei, deine Gedanken wahrzunehmen und direkt auf ein Blatt Papier zu bringen. Hier ist alles erlaubt: Schreibe deine Gedanken, Pläne, Ideen, Gefühle auf und versuche ganz aufmerksam hinzuhören, was dein Körper, deine Seele dir gerade mitteilen möchte. 
Eine Form des Journalings: Dankbarkeitstagebuch.

(Multi-Tasking vermeiden!)

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Achtsam essen

Versuche dies für ein paar Tage: Wenn du deine Mahlzeit zu dir nimmst, bleibst du gedanklich nur beim Essen. Kein Smartphone, kein Netflix, keine Erledigungen, und schon gar nicht: unterwegs im Gehen essen. Du wirst merken, dass du das Essen viel bewusster schmecken kannst und merken, dass du besser einschätzen kannst, wann du satt bist. (Multi-Tasking vermeiden!)

Atem beobachten

Eine wunderbare Übung, um ganz im Hier und Jetzt zu sein: Nimm dir einen Moment Zeit, setze oder lege dich hin und versuche, für eine paar Atemzüge innezuhalten. Dabei schließe deine Augen und richte dann deine Aufmerksamkeit ganz nach innen. Spüre deine Atmung in einem ganzen Körper. Wo fließt deine Atmung? Wo spürst du sie? Welche Teile deines Körpers bewegen sich durch deine Atmung? Versuche bewusst, deine Atmung in deinen Bauch zu lenken, um dein parasympathisches Nervensystem (Regulation der Ruhe- und Erholungsphasen) zu aktivieren.

Zeit für dich

FOMO. Kennst du das auch? FOMO steht für: Fear of missing out. Die Angst, etwas zu verpassen. Aus diesem Grund (oder auch, weil wir andere nicht enttäuschen wollen, …) gehen wir Verabredungen ein, obwohl wir eigentlich dringend mal wieder etwas Zeit für uns selbst benötigen. Versuche bewusst mit dieser Angst zu arbeiten: Du darfst dir Zeit für dich nehmen. Du MUSST dir Zeit für dich nehmen. Du darfst Dinge verpassen. Du KANNST gar nicht überall dabei sein. Anfangs wird es dir vielleicht etwas schwerfallen. Aber mit der Zeit lernst du, die für dich gewonnene Zeit für dich zu nutzen und zu genießen.

Yoga

Beim Yoga tun wir genau das: Im Hier und Jetzt sein. Wenn es dir allein noch etwas schwerfällt, kannst du dich beim Yoga gezielt durch Achtsamkeit leiten lassen. Die Atemübungen sind fester Bestandteil einer Yogaeinheit. Du lernst, dein Gedankenkreisen abzuschalten und im Moment anzukommen. Du fokussierst deine Aufmerksamkeit auf deinen Körper, deine Gefühle und trainierst deine Körper- und Geistwahrnehmung. Du nimmst dir aktiv Zeit für dich und hast keine Möglichkeit, nebenbei auf Autopilot am Smartphone oder anderswo zu sein.

Schenke dir selbst etwas: 

z.B. einen entspannten Nachmittag als Auszeit für dich beim Achtsamkeits Workshop oder du beginnst mit einer Online/Studio Yoga Einheit, um Yoga langsam in deinen Alltag zu integrieren. 
Was noch ganz wichtig ist: Stresse dich nicht! Du möchtest mit mehr Achtsamkeit mehr Entspannung in dein Leben bringen. Wenn etwas mal nicht so gut klappt, mach dir nichts draus. Du musst nicht alles sofort perfekt umsetzen! 🙂

Ich freue mich auf dich!

Welche Erfahrungen und Routinen hast du mit dem Thema Achtsamkeit? Fällt dir etwas sehr leicht oder sehr schwer? Lass mir gerne deine Gedanken hier.